Hude migrenske bolečine posameznika dobesedno onesposobijo, tudi za več dni in jih ni za primerjati z glavoboli tenzijskega tipa - najpogosteje topa, blaga ali zmerna bolečina, ki izgine v nekaj urah ali, ko spijemo svoj prvi kozarec vode tisti dan (prav dehidracija se pogosto manifestira v obliki manjšega glavobola). Ženske so po podatkih migrenam izpostavljene bolj, kar naj bi bilo povezano z delovanjem hormonov – bolečine se najpogosteje pojavijo tik pred ali med menstruacijo, po menopavzi pa rade povsem prenehajo.

Upanje se skriva tudi v obliki določenih hranil in močnih zelišč: CoQ10, riboflavin (vitamin B2), magnezij, 5-hidroksitriptofan (5-HTP), beli vratič in repuh, ki lahko trpečim občutno pomagajo s skrajšanjem časa trajanja migrene, zmanjšanjem njene pogostosti ali moči (našteto nemara velja tudi za tenzijske glavobole).

Začetki migrene

Če kdo med bralci zna razložiti kaj točno naj bi migreno povzročilo, mu z veseljem prisluhnem in prispevek na tej točki dopolnim. V teoriji se namreč pojavljajo le razni »sprožilci«, ki, če na njih pritiskamo, sprožijo serijo dogodkov znotraj živčnih celic v možganih. Izločajo se ekscitotoksini, ki živčne celice razdražijo, ob tem pa povzročijo kopico drugih znakov, pogostih pred razvojem migrene: depresija, nervoza, izguba apetita in že omenjena avra, opisana kot svetleče se lučke. V možganih se pojavita tudi vnetje in otekanje.

Kaj sploh povzroči takšen nenormalen odziv živčnih celic? Omenjajo se nekakšni sprožilci, a dejstvo ostaja, da so ti res raznoliki in v veliki meri odvisni od posameznika.

Seznam najpogosteje osumljenih vključuje tesnobo, pomanjkanje hrane in/ali določenih hranil, slab spanec, izpostavljanje močni, nenaravni svetlobi, hormonske spremembe pri ženskah in kot zadnji, verjetno najbolj splošen in povezan z večino tegob sveta danes – stres seveda, na veliko presenečenje.

Potem je tu še posebna skupina sprožilcev v določeni, s tiraminom bogati hrani (več o tem kmalu) in možnost primanjkljaja določenega hranila v dieti posameznika. Celo bakterijska okužba s H. plyori se ponekod povezuje z migrenskim napadom.

Sem se za trenutek ustavil in prebral napisano za seboj, zdaj pa me zanima: Ali se zdi le meni ali je pojav migrene res lahko povezan prav z vsako malenkostjo in je, kot kaže v veliki meri odvisno le od posameznika, s čim jo bo priklical? Saj mora obstajati vsaj kakšen trik, s katerim lahko migreno prevaramo – na srečo sem jih nekaj le našel. Začnimo z najenostavnejšim in po moje celo najmočnejšim.

Izogibanje sprožilcem v prehrani

Sedaj nastopi zabaven del. Trenutek, ko boste prebrali nekaj, kar morda že dobro veste, a si neradi priznate – pomislite, po katerih ljubih razvadah so glavoboli po navadi najhujši?  Alkohol in čokolada, kajne? No, morda ni ne eno, ne drugo. Morda je sol, morda sladkor, mogoče mleko ali vino? Pravzaprav je lahko karkoli, kar v možganih sproži val ekscitotoksinov. Mimogrede, na čokolado in alkohol se nisem spravil kar tako, da bi malo težil. Dejansko sta to dva izmed glavnih in najpogostejših krivcev, saj izstopata po količini prej omenjenega tiramina. Tiramini so kemikalije, ki izvirajo iz aminokisline tirozin in so za mnoge močan sprožilec migren. Poleg omenjenih so na seznamu živil, dobro založenih s tiraminom še:

• predelani mesni izdelki (klobase, hrenovke, paštete, slanina, pršut in drugi, z nitriti, nitrati in mononatrijevim glutaminatom – MSG obdelani izdelki),
• dimljena riba in prekajeno meso,
• avokado*, banane, ananas*, jajčevci, fige,
• arašidi, kokos in brazilski oreščki, orehi, bučna semena, sezam,
• bob, soja in izdelki iz nje (tofu, sojina omaka, tempeh, miso),
• mlečni izdelki**/starani siri (ementaler, švicarski sir, gorgonzola, brie, cheddar, roquefort, stilton, provolone, mocarela, …),
• kisle kumarice, kislo zelje, olive,
• kruh, peciva in ostali kvašeni žitni izdelki,
• umetna sladila, predvsem aspartam.

* Le domnevno.

** Manj tiramina vsebuje mladi, pasterizirani sir – albuminska in navadna skuta, smetana in kajmak.

V grobem: dlje, ko živilo stoji oz. manj, ko je sveže, več tiramina praviloma vsebuje.

Posamezniki z reaktivno hipoglikemijo – nagel padec sladkorja v krvi 1 do 3 ure po obroku – lahko opazijo povezavo med padci inzulina in pogostimi glavoboli.

Izločitev sladkorja, omejitev skupnih, škrobnih ogljikovih hidratov in baziranje obrokov na dobrih maščobah, nekaj beljakovinah in vlakninah bo obrodilo koristi vedno, če sem iskren, ne le v konkretnem primeru.

Vendar, izločiti sladkor ne pomeni  nadomestiti ga s fruktozo/agavinim sirupom ali z umetnimi, ne kaloričnimi sladili in še posebej ne z aspartamom – ta je vir aminokisline fenilanin, ki je trdno povezana z razvojem migren. Če je potreba po sladkem v odtegnitvenem obdobju prevelika obstaja nekaj alternativ, kot so kvalitetna (prava) stevija, eritriol ali ksilitol.

Napad migrene pa ni odvisen le od hrane, ki jo uživamo (pa morda ne bi smeli), temveč je ravno tako povezan z odsotnostjo oz. primanjkljajem določenih hranil, če za optimalno delovanje organizma že ne nujnih (kot so esencialne maščobne kisline omega 3, vitamini in minerali) pa vsekakor koristnih (antioksidanti in določene fitokemikalije).

5-HTP

5-hidroksitriptofan nastaja v telesu iz aminokisline triptofan in se nato pretvori v serotonin – t.i. »feelgood« spojino v možganih. Nizke ravni serotonina so povezane z marsičem, od depresije do agresije, obsesivno-kompulzivnih motenj, neobvladljivega hrepenenja po ogljikovih hidratih (sladkorju in škrobu seveda, brokoli takrat ni prva izbira), v to skupino pa spadajo tudi glavoboli.

Že o 300 mg dozi 5-HTP dnevno se poroča vpliv na manjšo porabo tablet proti bolečinam pri posameznikih, ki si na tak način pomagajo proti glavobolom, prav tako pa je šteto mnogo manj skupnih dni, ko se glavobol sploh pojavi. Omenjeno ima sicer res opraviti v večji meri s tenzijskimi glavoboli kronične narave, a dedukcija na podobno korist v primeru migrene ni nesmiselna. Pri Natural Standard (www.naturalstandard.com) in na Harvardski šoli medicine ob tem tudi pravijo, da obstaja mnogo dokazov, da je 5-HTP učinkovit tako pri otrocih, kot odraslih pri blaženju moči in pogostosti glavobolov (tako tenzijskih, kot migren). 5-HTP naj bi najbolj učinkovito blažil glavobole pri ljudeh, ki so v svoji mladosti (pred dvajsetim letom starosti) že preživljali depresijo in z njo povezane kronične tenzijske glavobole. Več, tokrat ne morem ponuditi v potrditev, a mislim, da sta vira že sama po sebi dovolj verodostojna.

CoQ10

Koencim Q10 (ubikinon) je hranilo, ki je neposredno povezano s proizvodnjo energije (celicam pomaga uporabiti kisik) in posredno s preprečevanjem migren. Dr. Andrew Hershey z Univerze v Cincinnatiju je v študiji, opravljeni na vzorcu 1552 otrok in mladostnikov (starih med 3 in 22 let) ugotovil, da ima velika večina zaskrbljujoče nizke ravni  koencima Q10. Po dodatku dopolnila je obeležen znaten upad pogostosti glavobolov – iz povprečnih 19,2 dneva na mesec na dobrih 12 dni. Če ponudimo tak izid komurkoli, ki se bori s pogostimi migrenami, bi ga verjetno sprejel brez oklevanja. Dodatno, če bi šlo za mladostnika, čigar stanje uma in duha v veliki meri pogojuje socialni uspeh.

Druga študija, ki jo omenjam, je bila opravljena leta 2005 in za spremembo vključuje le odrasle posameznike, s pogostimi močnimi migrenami. Srečni posamezniki, ki so uživali 300 mg CoQ10 štiri mesece so izkusili kako je preživeti kar 50 % manj časa v stiski močnega glavobola.

Beležka o stranskih učinkih je ostala prazna v obeh študijah.

B2 (riboflavin)

Še eno takšnih hranil, ki se pod vprašanjem migren in glavobolov redno pojavi je vitamin B2. O njem krožijo govorice, da je v sinergiji s preostalimi šestimi partnerji (vitamini B kompleksa), sposoben za četrtino znižati dneve z glavoboli, njihovo frekvenco pa kar za 30 %. Podobno, kot CoQ10 je tudi B2 telesu potreben za pretvorbo hrane v energijo. Jajca, meso in mlečni izdelki so med živili sicer na seznamu najpremožnejših s tem vitaminom, a količine ne dosegajo niti približka višjih doz, za katere velja terapevtski učinek.

Poudarjam, vitamini B kompleksa delujejo sinergistično, kar pomeni v slogi in kadar želimo enega izmed njih uporabiti ekstra, kot pomoč pri določenem stanju , je vedno smiselno temeljiti na kvalitetnem spektru vseh sedmih, izvzetega pa dodati v terapevtski dozi ločeno.

Magnezij

Če bi izbral le en mineral, katerega bi v zmedi moderne prehrane izpostavil z dodatnim priporočilom, bi to bil to brez omahovanja magnezij. Podobno kot 5-HTP ima znaten vpliv na serotonin in več, kadarkoli magnezija primanjkuje se pogostost in moč glavobolov znatno poveča. Magnezij je prav tako povezan s proizvodnjo energije, konkretno v srcu, širi pa tudi arterije in s tem izboljša pretok kisika po krvi. NAC (National Acadamy of Sciences) priporoča vsem ženskam nad tridesetim letom starosti, da svojo prehrano dopolnijo z 320 mg magnezija dnevno, moškim svetujejo še 100 mg več.

Beli vratič in repuh*

Nisem specialist za zelišča in se ne znajdem v medmrežju vseh potencialnih zdravstvenih koristi, katere se posameznim ali kombinaciji nekaterih pripisujejo. Vendarle mi je uspelo izbrskati dve rastlini, kateri bi se dobro znašli proti glavobolom – to sta priljubljeni beli vratič (Tanacetum parthenium) in kontroverzni repuh (Petasites hybridus).

108 otrok in mladostnikov, starih med 6 in 17 let, je v upanju po ublažitvi simptomov migren štiri mesece uživalo ekstrakt korenine navadnega repuha. V študiji poročajo o izjemnem uspehu in omenjajo repuh kot zelo uporaben profilaktik (obrambno preprečevalno sredstvo proti migrenam).

Podobne rezultate je možno najti za populacijo starejših. V t.i. študiji *Petadolex – patentiran repuh visoke kvalitete – so uporabili mero 25 mg, dvakrat dnevno in tako 12 tednov. Pogostost migrenskih napadov je upadla za neverjetnih 60 %, brez kakršnihkoli stranskih učinkov.

* kot mi je bilo razloženo pa repuh po Evropski farmakopeji ni oficinalen, ker vsebuje pirolizidinske alkaloide z nenasičenim jedrom - lastnost, ki ga označuje kot nevarnega. Kljub omenjenim študijam ostajam torej previden v priporočilih te rastline, vsaj dokler se klima okoli nje ne razjasni.

Dlje, pogosteje in brez svaril pa se v primerih glavobola ljudska modrost zateka k belemu vratiču. Delovanje tega zelišča proti glavobolom naj bi odstopalo predvsem v dolgoročnih izboljšavah. Raziskave so skladne v svojih zaključkih že vse od leta 1985, ko je ena prvih, objavljenih v zborniku Lancet, pohvalila vpliv belega vratiča na pogostost in jakost migren ter na blaženje povezanih simptomov (slabost, bruhanje, motnje vida).

Če že ne moremo izluščiti konkretnega, univerzalnega vzroka za nastanek migren, lahko poleg upoštevanja izpostavljenih smernic v prehrani in pomoči z nekaterimi dopolnili ter zelišči, definitivno vplivamo na njihovo pogostost in obseg. O tem sem sedaj mnogo bolj prepričan.

Naj zaključim s smiselnim in konkretnim priporočilom, »naravnim receptom«, če se lahko tako izrazim. Nekako v slogu, kot smo to že uspešno poskusili v preteklosti s PMS koktejlom ali receptom za kurjo juhico proti prehladu.

Feelgood predpis proti migrenam

*CoQ10: otroci in mladostniki 1-3 mg na kilogram telesne teže, odrasli 100 mg (trikrat dnevno).

*Magnezij (citrat): 200-600 mg dnevno.

*Vitamin B2: 400 mg dnevno + B kompleks

*5-HTP: 200-600 mg

*Doctor's Best in Now Foods sta med boljšimi ponudniki.

Beli vratič: 300 mg (dvakrat dnevno, 12 tednov).

Zmenimo se torej, kaj je hrana.

Kriterij, da je hrana vse, kar nosi v sebi nekakšno kalorično vrednost, teoretično ustreza tudi v zadnjem delu zgornjega odstavka opisanim čiračara novitetam. Ampak po takšnem kriteriju je hrana tudi stiropor, na primer in ne boste verjeli – obstajajo ljudje, ki jedo tudi to! Šok, saj vem (rečejo mu vaflji, če se ne motim). No, ne sprejmite takšnega kriterija lepo vas prosim. Ocenite svojo hrano raje po količini hranil, ki jih lahko ponudi in po naravnem stanju iz katerega izvira ali v katerem se nahaja.

Da jajca ne potrebujejo zamenjave, ne nadomestkov, opozarjam že dolgo in zdi se, da še nikoli tako goreče kot danes.

• http://blog.feel-good.si/2010/10/18/ubogo-po-krivem-obtozeno-jajce/

Da je holesterol bistveno več, kot le dober in slab in, da v celotni shemi raje koristi našemu zdravju kot nasprotno, sem tudi že pisal.

• http://blog.feel-good.si/2012/01/01/zdravo-maslo-1-del-nasicene-mascobe-in-holesterol/

Če pa ne verjamete meni vam z veseljem priporočam še besede kolega, pri nas verjetno enega največjih poznavalcev maščob v prehrani. Gašper Grom prav tako bije bitko za naravno, nepredelano hrano in verjamem, da bi pod pritiskom izbire, tako kot jaz, raje zmetal stran vse beljake, kot pa sveti gral prehrane, malo rumeno čudo – jajčni rumenjak.

• http://www.maxximum-portal.com/Prehrana/Ma%C5%A1%C4%8Dobe/1/16/1093/16/Nevarni_holesterol_-_prvi_del/
• http://www.maxximum-portal.com/Prehrana/Splo%C5%A1no/1/12/645/12/Jajca/

Po vsem lahko razumete, da mi nikoli ne bo jasno, zakaj bi nekdo v dobri veri zavračal ali huje, nadomeščal blaginjo mati narave. Namenoma sem napisal v dobri veri, saj je drugače očitno, da so kremplji ciljanega oglaševanja, koristoljubja in dobička neizprosni ter vešči mnogih, vedno novih trikov. In morda je to še najbolj primerno imenovanje izdelkov o katerih je govora in katerih se dotika ta prispevek – triki, iluzije. Skratka, okoli njih veliko pompa in blišča, a le dokler čarovnik ne razkrije plitkega ozadja. Ali pa ga končno spregledamo sami.

Torej, če želite jesti jajca (vedno pametna odločitev) podpišite pogodbo za nekaj ducatov na teden z iskrenim kmetom, ki svoje kokoši sprehajalke drži na »črvji«/pašni dieti. Če vam diši sir, izberite takšnega iz nepasteriziranega mleka, ki so ga dale zdrave krave, ovce, bivoli ali meni najljubše – koze, z vso naravno pripadajočo maščobo poleg. Ako je priročna rešitev vaše malice v službi oz. tekom dneva prah, naj bo to whey (sirotka) takšne kvalitete, ki presega komercialne standarde in res ponudi le najkakovostnejše naravne beljakovine.

Razumete bistvo?

Ne se hecat z mevžami v prehrani, ki manjko realne hranilne vrednosti kompenzirajo s takšnim in drugačnim marketingom. Ne pozabite – brokoli ne potrebuje oglaševanja, pa vemo, da je zdrav, ravno tako sardine, oljke, žonta, kislo zelje, borovnice in tako dolga vrsta druge, iz smeri »superfood« manije povožene hrane. Pomagajte mi vrniti smisel v zavest našega prehranjevanja. Če že smo to kar jemo, ne bodimo nenaravni, manjvredni in domišljavi.

Članek objavljen 17.4.2013 na spletnem portalu Cosmopolitan.si ter Sensa.si.

Ščiti jetra in dobro voljo

Lastnost, ki jo želim najbolj izpostaviti in je po mojem mnenju pri regratu najpomembnejša, je izjemno blagodejen učinek na jetra. Čisti jih namreč in to domnevno vsaj tako dobro kot mlečni osat (pegasti badelj) – najpogosteje svetovan alternativni pripomoček za ta namen. Ker je naloga jeter razstrupljanje kemikalij, toksinov ter vseh farmakoliških sredstev, katerim smo izpostavljeni, je skrb za nemoteno dobro delo tega organa velikega pomena za naše zdravje. Dr. Mark Stengler, z državnega kolidža za naturopatsko (naravno) medicino v Portlandu pravi, da je slabo stanje jeter pogosto odgovorno tako za fizične (slaba prebava, hepatitis), kot nekatere psihične težave (razdražljivost, depresija).

Izboljšuje prebavo, uravnava sladkor v krvi in preprečuje otekanje

Taraxacin je ena regratovih kemičnih komponent, ki naj bi koristila prebavilom in spodbujala izločanje žolča. To je lahko še posebej dobrodošlo v primerih zaprtja, zgage in prebavnih motenj. Korenine regrata vsebujejo dva tipa vlaknin: inulin – naravno vodotopno vlakno, s pozitivnim učinkom na uravnavanje ravni sladkorja v krvi – in pektin, ki je posebno učinkovit ob zaprtju ali težavah s holesterolom. Inulin tudi izboljša izkoristek kalcija, verjetno tudi magnezija, poleg tega pa skrbi še za zdravje dobrih, probiotičnih bakterij v črevesju.

Vas muči napenjanje ali vam otekajo sklepi? Zvenim kot reklama iz top shop kanala, a naj vseeno nadaljujem - regrat naj bo vaše naravno pomagalo! Deluje namreč kot zelo dober diuretik (ne povzroča izgube pomembnega kalija) ter pomaga proti otekanju/edemu (zadrževanju vode v okončinah) in visokemu krvnemu pritisku. Dve sestavini - taraxerol in taraxasterol - učinkujeta uravnalno na hormone, zaradi česar se izvleček regratovih korenin pogosto priporoča pri obravnavi PMS sindroma. In vse to za ceno enournega sprehoda po naravi ter nekaj predklonov (ali obiska lokalne branjevke).

Zakaj uvrščam regrat na tretje mesto med vso zeleno zelenjavo

Kot, da vse našteto ne bi bilo dovolj, je tu še podatek o njegovi splošni hranilni vrednosti. Ena skodelica kuhanega regrata vsebuje v vsega 30 kalorijah 147 mg kalcija, 244 mg kalija, 203 mg redkega in za kosti zelo pomembnega vitamina K in kar 3 grame vlaknin. Za primerjavo: iz povprečne restavracijske porcije riža ali pašte, pa naj bo žito še tako bio eko ali polnozrnato, iztisnemo v najboljšem primeru 4 g vlaknin, ob tem pa vsaj 400 kalorij! Toliko o uživanju žit zaradi vlaknin.

Regrat je najbogatejši rastlinski vir beta karotena na svetu in tretji najbogatejši vir vitamina A med vso hrano!

V skodelici je neverjetnih 10,000 IU vitamina A, kar ga uvršča takoj za ribje olje in telečja jetra. Skoraj 5000 mcg luteina in zeaksantina, dveh junakov v boju proti degeneraciji rumene pege (makule), pa za moje pojme klasificira regrat kot »superživilo« za dober vid, če ta oznaka komu kaj pomeni.

Svež, surov regrat je naravnost čudovit v solati, tako samostojno, kot premešan z drugim zelenjem. Odlično se ujame z jajci, gorčično polivko in s svežim čemažem. Korenine pa nikar ne zavrzite! Popražite jih z različno zelenjavo na ghee maslu, uporabite v juhah, … drugače pa se da iz njih pripraviti tudi pravi »detox« čaj za jetra.

Končati ne znam bolje, kot z mislijo Ralpha Walda Emersona, enega najvidnejših filozofov 19 stoletja, ki pravi: »a weed is just a plant whose virtues have not yet been discoverd«. Povezava je očitna. Regrat je enostavno trava, plevel, ki pa skriva v sebi nešteto odlik. Nekaj močnih je razkritih v prispevku, še kakšno pa lahko poiščete kar sami sedaj, ko je v letu najbolj popularen. Ali pa le upihnite njegov cvet, kot deklica na fotografiji in si ob tem zaželite nekaj lepega.

avtor: Gregor Terzič.

Industrija prehrane in z njo industrija prehranskih dopolnil pridobiva moč iz dneva v dan. Pravilen način prehranjevanja je najbolj pomemben predvsem v vrhunskem športu, saj lahko odločilno vpliva na razliko med uspehom in neuspehom. To je na svoji koži občutil že marsikateri profesionalni športnik, najbolj odmevna pa je zgodba teniškega asa Novaka Djokovića.

Tako kot potrebuje vsako prevozno sredstvo za delovanje ustrezno gorivo, tako tudi ljudje za najboljše počutje in optimalno delovanje potrebujemo ustrezno prehrano. To je še posebej pomembno v vrhunskem športu, v katerem lahko športniki in športnice s pravim poznavanjem svojega telesa in temu primerno prehrano občutno izboljšajo svoje dosežke in pripravljenost ter tudi skrajšajo čas regeneracije in zmanjšajo možnost poškodb.

Pravilna prehrana je imela pomemben vpliv na vrhunski šport že v preteklosti, a niti približno ne tako kot danes. Industrija prehrane in z njo industrija prehranskih dopolnil pridobiva moč iz dneva v dan. »To je vidno na vsakem koraku, ko imamo na voljo obilico raznih preparatov z blizu nadnaravnimi sposobnostmi. Ali bolje rečeno – s takšnimi obljubami,« pravi Mario Sambolec, osebni svetovalec za prehrano in trener fitnesa. Ključ je v tem, da vsak posameznik prepozna smiselno oziroma koristno dopolnilo za svoje potrebe. Za »normalne športnike« zadostuje normalna prehrana, drugače pa je pri vrhunskem športu. »Kdor koli se je ukvarjal s katerim športom na vrhunski ravni, dobro ve, da je tam v mnogih pogledih vse prej kot normalno. Zato so lahko nekatera preverjeno učinkovita dopolnila v nujnosti po odličnem športnem dosežku še kako dobrodošla.« Ali skoraj nujna.

Optimalna hrana odločujoča

V osnovi naj med prehrano športnikov in vrhunskih športnikov ne bi bilo razlik, a v resnici jih je ogromno. Predvsem v podrobnostih, pravi Sambolec. »Marsikdo tega ne želi slišati ali priznati, vendar je optimalna prehrana, vključno z določenimi 'pametnimi' dopolnili, lahko v vrhunskem športu odločujoča.« Za »normalno« telesno aktivnost, katere izključni namen se je malo razmigati po bolj ali manj sedečem delovniku in se ta opravi nekajkrat na teden, pa svetuje naslednje tri splošne smernice: izbirajte hrano, ki bi jo lahko sami ulovili, nabrali, pridelali ali izluščili; v vsak glavni obrok vključite kakovosten vir beljakovin, zdravih maščob ter večvrednih ogljikovih hidratov s poudarkom na vlakninah; izogibajte se antihrani – industrijsko predelanim živilom (salame, paštete, čipsi, hitra prehrana) in sladkorju (sladke in gazirane pijače, sadni sokovi).

Prehrana pa se razlikuje tudi glede na vrsto vrhunskega športa. Bistvena razlika se pojavi v času aktivnosti, torej pred treningom ali tekmo, med in po njej. »Pri športih, v katerih se zahteva dolgotrajna vzdržljivost, torej recimo tek, kolesarjenje, razni maratoni, triatloni..., se zaradi specifičnosti obremenitve in velike porabe tako elektrolitov kot energije nasploh poudarja 'tekoča' prehrana – geli, izotonični napitki in mešanice prostih aminokislin ter ogljikovih hidratov v določenem razmerju. Medtem ko je pri športih moči obremenitev načeloma bližje maksimalni, včasih to celo preseže, čas trajanja obremenitve je v nasprotnem razmerju z intenzivnostjo, torej je v primerjavi krajši, poudarek pa je na ergogenih dopolnilih in dopolnilih, ki vplivajo na sintezo novih mišičnih beljakovin,« pove Sambolec, ki še razloži, da idealnega jedilnika ni, tako kot ni idealnega športnika. Obstaja pa idealen jedilnik za določenega športnika. Doda še, da je treba upoštevati marsikatero spremenljivko – od individualnih presnovnih karakteristik do specifičnih lastnosti izbrane športne panoge – in včasih zahteva kar nekaj časa, da na koncu pridemo do konkretnega plana prehrane.

Dragićeva dvomesečna dieta

Da je pravilen način prehranjevanja izredno pomembna sestavina vsakega uspešnega vrhunskega športnika, se zaveda tudi slovenski košarkar na delu v moštvu NBA Phoenix Suns Goran Dragić. Petindvajsetletni Ljubljančan s fizično pripravljenostjo nikoli ni imel težav, a je bil vseeno presenečen, ko so mu po pregledu krvi v Houstonu, kjer je igral sezono in pol, ugotovili, da ima manjšo intoleranco na gluten. Tako so mu strokovnjaki svetovali, da bi bilo dobro, če bi se šest mesecev držal diete, pri kateri ne bi užival izdelkov, ki vsebujejo omenjeno sestavino. Navrgli so še, naj se izogiba določenim vrstam mesa, škampom, jagodam... »S tem bi v pol leta dosegel, da bi se moje telo razčistilo. Dejali so mi, da sem teh stvari v preteklosti preveč zaužil in da je telo prenasičeno z njimi. Po šestih mesecih pa bi znova lahko začel z normalno prehrano,« je povedal Goran Dragić.

A vse skupaj je bilo videti lažje na papirju kot v praksi. Trenutno najboljši posameznik Phoenixa se je diete držal le slaba dva meseca. »Če bi bil doma, potem bi še šlo, saj kupiš hrano brez glutena, ko pa si veliko na poti, je to skoraj nemogoče. Tista dva meseca mi je bilo izredno težko, saj sem bil stalno lačen.« Pri pripravljenosti večjih razlik v času diete ni opazil, »toda to je bilo verjetno zato, ker nisem zdržal vseh šestih mesecev. Dejali so mi, da se pri teh stvareh rezultati vidijo na dolgi rok. Je pa to odvisno od igralca do igralca. Pri meni ni bilo tako pomembno, da sem se držal predpisane diete, so mi le dejali, da bi bilo dobro. Drugače je pri tistih, ki hitro pridobijo kilograme ali imajo prehranjevalne motnje.«

Pri Phoenixu je letos prvič v situaciji, ko ima v klubu na voljo svetovalca za prehrano, ki je vsakemu posamezniku izdelal prehranjevalni karton. Večinoma svetuje čim večje zaužitje mesa in sadja ter zelenjave, da lahko igralci vseh 82 tekem rednega dela sezone odigrajo na vrhunski ravni in da je po obračunih čim manj utrujenosti. »Pri soigralcih sem opazil, da se nekateri bolj držijo zdrave prehrane, drugi manj. Imel sem to priložnost, da sem igral s Stevom Nashem in Grantom Hillom. Onadva sta imela zares strogo dieto, a pri njima je bila to bolj posledica let. Ker sta starejša, sta z zdravo prehrano lažje vzdržala naporen ritem v ligi NBA. Imel sem pa tudi soigralce, ki na to niso dali nič in so se po koncu sezone zredili tudi do 20 kilogramov. Določeni, ki imajo težave s kilogrami, imajo nato tudi v pogodbi, za koliko se lahko največ zredijo v času med dvema sezonama in če to prekoračijo, lahko klub z njimi tudi prekine pogodbo,« je razkril Gogi.

Poseben primer je bil Shaquille O'Neal, ki je največji zvezdnik, s katerim je imel Dragić do sedaj privilegij igrati v istem moštvu: »Imel je največ težav s kilogrami, toda on je bil tako velik zvezdnik, da ni imel v pogodbi člena o teži. So pa pri njem dodatno pazili pri prehrani, predvsem po tekmah, da je jedel zdravo, na letalih ni smelo biti nikakršnih sladkarij in podobno.«

Brez glutena na prvo mesto lestvice ATP

Podobno težavo kot Goran Dragić, le v veliko hujši obliki, je imel trenutno prvi igralec moškega tenisa na svetu Novak Đoković, ki je hkrati najbolj zgleden primer, kako zelo pomembna je optimalna prehrana pri vrhunskih športnikih. Nole je od malih nog kazal izjemen potencial in se leta 2007 tudi prebil med elitno deseterico, a na sam vrh se mu nikakor ni uspelo zavihteti. Pogostokrat se je zgodilo, da je moral pomembne dvoboje predajati zaradi bolečin v hrbtu, mišicah ali poslabšanja vida. Vse to je bilo posledica izčrpanosti in utrujenosti, kar je Đokovića večkrat tudi spravilo iz tira in zaradi česar se je znal pošteno in glasno jeziti na svoje poteze, pogosto pa je nastradal tudi teniški lopar. Športna javnost se je tako kot igralec sam spraševala, kje tiči vzrok, saj je bil enormni talent več kot očiten. Zedinili so se pri mnenju, da ga od samega vrha loči življenjski slog. Zunaj igrišč je namreč zabavljač in pogosto polni družabno kroniko s svojim oponašanjem teniških zvezd ter petjem karaok.

A vse se je spremenilo v trenutku, ko je trenutno 25-letni Srb spoznal zdravnika Igorja Četojevića, ki prisega na holističen pristop po kitajski tradicionalni medicini. Odkril je namreč, da Novak boleha za celiakijo in da mora z jedilnika odstraniti vsa živila, ki vsebujejo gluten. Kljub temu da so bile do tistega trenutka Đokovićeva najbolj priljubljena hrana testenine in da je oboževal pice in palačinke, ga je ubogal. In bil šokiran. Dieta je imela namreč takojšnje učinke. Nole je opazno shujšal, a povečal hitrost, eksplozivnost in vzdržljivost. Z roko v roki je prišla tudi mirnost, saj na teniških igriščih ni več kazal živčnosti in napetosti, vse to pa ga je pripeljalo do sedmih naslovov za veliki slam, skoraj 50 milijonov dolarjev turnirskih zaslužkov in prvega mesta na lestvici ATP.

»Če lahko v glavi omejite željo in jeste samo hrano, ki je dobra za vaš metabolizem, potem boste dosegli najboljše rezultate. Ne samo v fizičnem smislu, temveč tudi na drugih področjih v življenju. Mentalno boste sveži, srečni in mirni. Fizično boste močnejši, hitrejši, bolj dinamični, vaše mišice pa bodo delovale optimalno. To vse občutim, odkar sem z jedilnika prekrižal hrano, ki vsebuje gluten,« je na to temo dejal Novak Đoković, ki je po spremembi prehranjevanja sicer izgubil kar nekaj kilogramov, a ga to na teniškem igrišču nikakor ni oviralo: »To mi le pomaga. Moje gibanje je veliko bolj ostro, psihično pa se počutim odlično. Sem suh, toda hiter in močan, kar je v tenisu izredno pomembno.«

Pri soigralcih sem opazil, da se nekateri bolj držijo zdrave prehrane, drugi manj. Imel sem priložnost, da sem igral s Stevom Nashem in Grantom Hillom. Onadva sta imela zares strogo dieto, a pri njima je bila to bolj posledica let. Imel sem pa tudi soigralce, ki na to niso dali nič in so se po koncu sezone zredili tudi do 20 kilogramov; Goran Dragić, košarkar NBA moštva Phoenix Suns.

Kdor koli se je ukvarjal s katerim športom na vrhunski ravni, dobro ve, da je tam v mnogih pogledih vse prej kot normalno. Zato so lahko nekatera preverjeno učinkovita dopolnila v nujnosti po odličnem športnem dosežku še kako dobrodošla.

Mario Sambolec, osebni svetovalec za prehrano in trener fitnesa

Preidimo neposredno k dejstvom:

Framinghamska študija osteoporoze je v štiriletnem obdobju preučila 615 starostnikov, s povprečno starostjo 75 let. Količina beljakovin, ki so jih testiranci uživali dnevno je segala od minimalnih 14 g dnevno, pa vse do 175 g. Tistim, ki so uživali več beljakovin so izmerili manjši upad kostne mase, kot tistim z nizkim vnosom beljakovin, tako v stegnenici, kot v hrbtenici. Ugotovljeno je tudi, da »višji vnos živalskih beljakovin ne kaže nikakršnih negativnih učinkov na skelet« in, da je kalcij izkoriščen mnogo bolje v prehrani z več beljakovinami, četudi se ga nekoliko izgubi z uriniranjem. Framinghamska študija je zaradi svojega obsega in poglobljene analize le ena odmevnejših v vrsti mnogih. Naj jih naštejem še nekaj:

• The Effects of Dietary Protein on Bone Mineral Mass in Young Adults May Be Modulated by Adolescent Calcium Intake

• Dietary Protein: An Essential Nutrient For Bone Health

• Elderly Women Need Dietary Protein to Maintain Bone Mass

• Animal protein and bone growth

• Interaction of Dietary Calcium and Protein in Bone Health in Humans

• Dietary whey protein concentrate partially alleviates the decrease in bone density observed with high protein diet

• Protein intake: effects on bone mineral density and the rate of bone loss in elderly women

• A positive association of lumbar spine bone mineral density with dietary protein is suppressed by a negative association with protein sulfur

Če je še kdo, ki ostaja neomajen in vztraja v prepričanju, da je »Zemlja ravna«, je tu še moj zadnji adut – metaanaliza, torej združen pregled vseh študij opravljenih na to temo med leti 1966 in 2007. In ne boste verjeli – tudi tu je potrjena pozitivna povezava med beljakovinami v prehrani in gostoto kostne mase.

• Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis

Preden sploh pomislite, da je po vsem skupaj torej upravičeno pozabiti vse, kar so nas učile naše babice in svoje zdravje ponižati s salamami, klobasicami, paštetami, hitro prehrano in ostalim predelanim čudom (ki se drzne pohvaliti z oznako »high protein« oz. »dober vir beljakovin«) naj vas opomnim:

mi smo Feelgood in nikoli ne bomo priporočali ne omenjenih izdelkov ne brezkrajnih količin nenaravno rejenega mesa z namenom izpolnjevanja potreb po beljakovinah. Medtem, ko je nedvomno možno te potrebe doseči tudi z vegetarijansko prehrano, zahteva to mnogo več znanja in načrtovanja, kot si lahko predstavljate in mnogo ljudi – morda ne vsi, a vsekakor večina – uspeva enostavno bolje z nekaj kvalitetnih živalskih beljakovin v prehrani. Le pridobimo jih iz najboljših virov, ki nam jih lahko ponudi narava in ne industrija (hitre) prehrane.